В морозы налегай на мясо и зелень

Как рационально питаться зимой, нам рассказал главный диетолог Украины доктор медицинских наук Петр КАРПЕНКО.

- Универсального рациона питания на все случаи жизни не существует. Нужно учитывать и вид деятельности человека, и состояние его здоровья, - считает наш эксперт. - Если летом и осенью мы рекомендуем максимально налегать на дары природы - овощи, фрукты, ягоды, то зимой стоит включать в рацион больше энергетически емких продуктов - мясных и молочных изделий. В холода человеку надо больше энергии, чтобы поддержать работоспособность организма и сохранить нормальную температуру тела, а значит, и пища должна быть более калорийной.

Откажитесь от жареного

Если вы работаете или много времени проводите на улице, одними салатиками не обойтись. В зимнем рационе обязательно должны быть масло, мясо и даже сало, но, конечно же, в разумных пределах.

Офисным работникам можно больше растительной пищи, но опять-таки не забывать о животных жирах и белках.

Зимой ешьте больше морепродуктов, а особенно морской капусты - там много йода. Используйте все доступные корнеплоды - морковь, свеклу, редьку, сельдерей. По возможности ешьте больше зелени - укропа и петрушки. Они содержат множество микроэлементов и витамин С, спасают от дефицита естественных витаминов.

Готовить еду лучше на пару или запекать в духовке, а вот от жареных блюд лучше отказаться. И еще: обязательно нужны супы и борщи.

Для иммунитета - сало

Если нет особых медицинских показаний, не отказывайтесь от продуктов животного происхождения. В них много полноценных белков. В растительных продуктах тоже есть белки, но они преимущественно неполноценные, так как отличаются по аминокислотному составу. А при дефиците аминокислот иммунные клетки - лимфоциты не могут построить нормальные иммуноглобулины, обеспечивающие устойчивость организма к заболеваниям.

Не менее важны для иммунитета жиры. Дело в том, что стенки лимфоцитов и макрофагов (клеток крови, которые обеспечивают иммунный надзор в нашем организме) состоят из липидов, в том числе холестерина. Поэтому не исключайте из рациона яйца и животные жиры и не садитесь зимой на «обезжиренные» диеты. Можно и даже нужно есть сливочное масло и сало.

Последние исследования показали, что сало не столь вредно, как это принято считать. В нем содержится арахидоновая кислота, которая входит в состав клеточных мембран и участвует в холестериновом обмене. В сале есть и другие незаменимые жирные кислоты. Причем по их содержанию сало опережает сливочное масло. Именно поэтому биологическая активность сала в пять раз выше, чем у сливочного масла и говяжьего жира.

Какая еда спасет от простуды

Справиться с простудой помогут продукты, которые стимулируют органы выделения. Чем лучше работают кишечник, почки, желчный пузырь, тем быстрее болезнь отступит. Для этого нужны:

достаточное количество качественной негазированной воды - не менее 2 литров в сутки, теплые ягодные компоты, зеленый чай и обязательно соки с мякотью (в них много пектинов, которые адсорбируют токсические вещества);
разнообразные овощные салаты; они богаты калием и клетчаткой, которые улучшают функции кишечника;
как можно больше всяких фруктов;
поменьше жареных блюд, потому что в процессе жарки образуются вредные вещества. Лучше всего овощи и мясо тушить в небольшом количестве воды с добавлением масла.
Лучший напиток - чай

Хорошо согревает в стужу крепкий сладкий черный чай с добавлением небольшого количества коньяка или рома и дольки лимона.

Пожалуй, лучший зимний напиток - зеленый чай. Это источник множества полезных элементов, например калия, отвечающего за работу сердечно-сосудистой системы, фтора, препятствующего разрушению зубной эмали, йода, поддерживающего эндокринную систему, и разнообразных витаминов, которые так нужны организму зимой.

А вот с крепкими напитками надо быть осторожнее. Алкоголь расширяет сосуды, и за счет этого организм теряет драгоценное тепло. Согреваясь, конечно, можно использовать водку, но лишь для растирания. А внутрь - только в помещении после плотного обеда и не ранее чем за два часа до выхода на улицу.

ВОПРОС РЕБРОМ

Сколько раз и как питаться?

- Зимой лучше есть 4-5 раз в день. При этом на завтрак приходится около четверти суточного рациона, второй завтрак и полдник - по 10%, ужин - 15%, а самым калорийным становится обед - 35%. Но я сам часто отхожу от классики, - говорит Петр Карпенко. - Если нет утром аппетита, то и насиловать себя не надо. Изучая питание на больших предприятиях, убедился, что не все люди утром хотят есть. Аппетит просыпается ближе к 11 часам. Поэтому если у вас скользящий график, ешьте, когда хотите, а не когда надо.

Основной прием пищи, по классической модели, обед - в 14-15 часов. Но большинство украинцев отмечают, что у них основной прием пищи вечером.

Здесь важны индивидуальные особенности, особый уклад жизни, биоритмология человека. Если ему комфортно, организм адаптировался к определенному режиму питания, нет избыточного веса и болезней, значит, ломать такой стереотип нерационально. Но тогда ужинать надо хотя бы за два-три часа до отхода ко сну.

КСТАТИ

Средняя дневная потребность взрослого человека в энергии - 3000 ккал в день. Это 120 г белков (из них не менее половины - животных белков), 80 г жиров (не менее половины - животных) и 500 г углеводов. Зимой нужно на 400 ккал в день больше.

«Содержание белков, жиров, углеводов в продуктах (на 100 г)»





Продукт 

Белки (г)

Жиры (г)

Углев. (г)

Энергоц. (ккал)


Мука пшеничная, в.с.

10,3

1,08

69

334


Крупа гречневая ядрица

12,6

3,26

54,3

335


Крупа рисовая

7

1

73,2

330


Крупа манная

10,3

1

67,7

328


Крупа ячневая

10

1,3

66,31

324


Крупа "Геркулес"

11

6,2

49,24

305


Крупа овсяная

11

6,1

49,94

303


Хлеб пшеничный, в.с.

7,59

0,81

50,15

238


Хлеб ржаной формовой

6,62

1,2

41,82

181


Макароны, в.с.

10,4

1,13

74,9

337


Булка сдобная

7,61

5,28

56,8

295


Батон

7,7

3,02

53,33

235


Свинина жирная

11,7

33,3

0

491


Говядина, 1 кат.

18,5

16

0

218


Баранина, 1 кат.

15,6

16,3

0

209


Печень говяжья

17,9

3,7

0

105


Колбаса любительская

17,3

39

0

420


Колбаса полукопченая

16,5

63,6

0

376


Сосиски молочные

11

22,8

1,6

266


Колбаса докторская

12,8

22,2

1,5

257


Куры, 1 кат.

18,2

18,4

0,7

241


Яйцо куриное

12,7

11,5

0,7

157


Ставрида

18,5

4,5

0

114


Кальмар

18

4,2

0

110


Сардины в масле (консервы)

16

17,7

0

223


Молоко сгущенное с сахаром

7,2

8,5

56

320


Молоко коровье

3,2

3,6

5,16

61


Сметана, 30% жирности

2,4

30

3,18

294


Творог жирный

14

18

2,85

232


Кефир жирный

2,8

3,2

3,61

56


Сыр "Российский"

23

29

0

360


Масло крестьянское несол.

0,8

72,5

1,3

661


Мороженое сливочное

3,3

10

20,18

179


Майонез "Провансаль"

2,8

70

2,6

624


Майонез "Диабетический"

2,9

70

2,6

624


Горошек зеленый

5

0,2

13,8

73


Томаты грунтовые

1,1

0,2

5

23


Картофель

2

0,4

18,1

80


Капуста цветная

2,5

0,3

5,4

30


Капуста белокочанная поздняя

1,8

0,1

6,8

27


Лук репчатый

1,4

0

10,4

41


Лук зеленый

1,3

0

5,2

19


Чеснок

6,5

0

6

46


Морковь красная

1,3

0,1

9,3

34


Огурцы парниковые

0,7

0,1

2,7

11


Огурцы соленые

0,8

0,1

2,3

13


Перец сладкий

1,3

0

7,2

27


Свекла

1,5

0,1

12,8

42


Тыква

1

0,1

5,9

25


Виноград

0,6

0,2

16,8

65


Груши

0,4

0,3

10,9

49


Яблоки

0,4

0,4

11,8

45


Апельсины

0,9

0,2

10,3

40


Грейпфруты

0,9

0,2

10,3

35


Масло подсолнечное

0

99,9

0

899


Масло оливковое

0

99,8

0

898


Фундук

16,1

66,9

9,9

707


Орехи грецкие

15,6

65,2

0

646,8


Сахар

0

0

99,8

379


Кофе в зернах

13,9

14,4

15

248


Чай

20

5,1

15

186

ВАЖНО

Основной принцип рационального питания: меню должно быть разнообразным, а его энергетическая ценность соответствовать энергозатратам человека.

Ученые установили, что в течение суток человеку нужно получить 600 различных питательных веществ. Так что чем больше в рационе блюд, содержащих разные компоненты, тем лучше для организма.

РЕЦЕПТЫ ОТ «КП»

Чем согреться?

Эти напитки принято подавать на различных празднествах во время встречи Масленицы и Hового года, на маскарадах и балах.

Они обладают бактерицидным свойством, помогут согреться, снять усталость и головную боль, побороть простуду и вылечить кашель.

Пунш

Красное или белое вино - 1 л;
ром - 1/4 стакана;
лимоны - 2 шт. (цедра и сок);
апельсины - 3 шт. (цедра и сок);
сахар - 1,5 стакана.
В горячей, но не кипящей воде растворить сахар, добавить сок, вино и ром. Подогреть смесь до 60-70 градусов. Не выливайте горячую воду непосредственно на ром или коньяк, иначе из них улетучиваются эфирные и ароматические вещества!

Домашний грог

Вода - 0,4 л;
красное вино - 100 мл;
темный ром - 50 мл;
мед или сахар - 1 столовая ложка.
В подогретой воде растворить сахар, добавить вино и ром. Подогреть, но не кипятить. Главное в приготовлении грога - соблюдать соотношение одной части какого-либо спиртного напитка к четырем стаканам воды.

Глинтвейн

Столовое красное вино - 0,75 л;
гвоздика - 6-7 шт.;
мускатный орех - по вкусу;
вода - 1/3 стакана;
сахар - 1 столовая ложка.
Пряности засыпают в турку, заливают водой, доводят до кипения и варят на маленьком огне одну минуту. После этого отвар настаивают 10 минут. Вино выливают в кастрюлю, ставят на огонь, слегка подогревают и вливают в него пряный отвар, добавляют столовую ложку сахара. Можно положить несколько кусочков апельсина или лимона - они придадут напитку тонкий вкус и аромат.

Главное - глинтвейн не должен закипать, иначе впечатление от напитка будет испорчено.

Горячие пунши, гроги и глинтвейны обычно подают в фарфоровых, глиняных или стеклянных чашках.

Елена КАЛАЧЕВА
Источник: www.kp.ua