Как стать стройнее

Диетологи единодушны: для нормализации веса небольшие изменения в питании более эффективны, чем радикальные диеты. Чтобы похудеть, они советуют...

Не торопиться

Фор­му­ла “что­бы сбро­сить вес, нуж­но есть как мож­но мень­ше” в боль­шин­ст­ве слу­ча­ев не ра­бо­та­ет. Экс­тре­маль­но ма­лень­кие пор­ции пе­ре­во­дят ор­га­низм в со­сто­я­ние эко­ном-ре­жи­ма: он го­то­вит­ся вы­жи­вать в ус­ло­ви­ях го­ло­да и со­кра­ща­ет все рас­хо­ды, ста­ра­ясь не рас­ста­вать­ся с на­ко­п­лен­ны­ми за­па­са­ми. Как след­ст­вие, вы поч­ти не еди­те, но не ху­де­е­те, по­сто­ян­но чув­ст­ву­е­те раз­дра­же­ние и ус­та­лость, свя­зан­ные с не­хват­кой пи­та­тель­ных ве­ществ. Ес­ли вы дей­ст­ви­тель­но на­ме­ре­ны стать строй­нее, пра­виль­ная стра­те­гия — не жесткий курс го­ло­да­ния, а не­боль­шое умень­ше­ние ко­ли­че­ст­ва еды (ма­к­си­мум на 500 ки­ло­ка­ло­рий в день) в при­выч­ном ра­ци­о­не. При­дер­жи­ва­ясь этой от­мет­ки, мож­но сбра­сы­вать один ки­ло­грамм в не­де­лю. Ди­е­то­ло­ги так­же очень не со­ве­ту­ют на­кла­ды­вать та­бу на лю­би­мые про­ду­к­ты, да­же ес­ли это бе­лый хлеб или шо­ко­лад. За­пре­ты ве­дут к сры­вам, по­э­то­му луч­ше сба­лан­си­ро­вать ме­ню та­ким об­ра­зом, что­бы вре­мя от вре­ме­ни по­з­во­лять се­бе ма­лень­кие сла­бо­сти.

Ве­с­ти днев­ник

Упорядочить ра­ци­о­н по­мо­га­ет ди­е­то­лог или... днев­ник. Аме­ри­кан­ские уче­ные из Цен­т­ра ис­сле­до­ва­ния про­б­лем здо­ро­вья под­твер­ди­ли: лю­ди, ко­то­рые ве­дут пи­ще­вой днев­ник, ху­де­ют го­раз­до ус­пеш­нее тех, кто не счи­та­ет нуж­ным за­пи­сы­вать, что бы­ло съе­де­но. Мно­гие про­сто не пред­ста­в­ля­ют, сколь­ко ка­ло­рий они в дей­ст­ви­тель­но­сти по­лу­ча­ют, учи­ты­вая толь­ко блю­да за сто­лом и за­бы­вая о чип­сах у те­ле­ви­зо­ра или ка­ра­мель­ках за ру­лем. Про­верь­те на соб­ст­вен­ном опы­те: за­пи­сы­вай­те еже­днев­но все-все, что вы от­пра­ви­ли в рот, вклю­чая на­пит­ки и са­мые ма­лень­кие пе­ре­ку­сы. Вско­ре вы по­лу­чи­те пол­ное пред­ста­в­ле­ние о своих пи­ще­вых при­стра­сти­ях, смо­же­те их про­ана­ли­зи­ро­вать и ре­шить, где без­бо­лез­нен­но сэ­ко­но­мить на ка­ло­ри­ях, что­бы до­с­тичь глав­ной це­ли — по­ху­деть.

Сле­дить за пе­ре­ку­са­ми

Идею пи­тать­ся ча­ще под­дер­жи­ва­ют да­ле­ко не все ди­е­то­ло­ги. За­ме­че­но: тот, кто уст­ро­ил се­бе вто­рой зав­т­рак и съел, к при­ме­ру, кекс, не умень­шит упо­т­реб­ле­ние ка­ло­рий за обе­дом. То же обыч­но ка­са­ет­ся пол­д­ни­ка и ужи­на. Зна­чит, ес­ли вам слож­но воз­дер­жать­ся от пе­ре­ку­са, он дол­жен со­дер­жать как мож­но мень­ше ка­ло­рий. Иде­аль­ны не­жир­ный йо­гурт или тво­рог, сы­рые ово­щи. Учтите, не фру­к­ты — в них мно­го са­ха­ров, вы­зы­ва­ю­щих повышение уров­ня ин­су­ли­на в кро­ви, за ко­то­рым сле­ду­ют при­сту­пы ост­ро­го го­ло­да. Но спе­ци­а­ли­сты не на­ста­и­ва­ют на обя­за­тель­ном от­ка­зе от пе­ре­ку­сов, ведь глав­ное для по­те­ри ве­са — со­блю­дать ог­ра­ни­че­ние ка­ло­рий. Как это лег­че сде­лать — пи­та­ясь три­ж­ды в день или пять-шесть раз — ка­ж­дый мо­жет ре­шить са­мо­сто­я­тель­но.

Де­лить и ме­ло­чить­ся

Шо­ко­лад­ный ба­тон­чик, пач­ка пе­че­нья, ко­роб­ка хлопь­ев... Не важ­но, ка­ко­го они раз­ме­ра, боль­шин­ст­во из нас пред­по­чи­та­ет съесть все, что со­дер­жит упа­ков­ка. На­ше чув­ст­во на­сы­ще­ния ре­а­ги­ру­ет на пу­с­тую оберт­ку или пу­с­тую та­рел­ку. По­э­то­му при по­куп­ке го­то­вых про­ду­к­тов луч­ше брать не­боль­шие упа­ков­ки. Ко­неч­но, оп­том вы­год­нее, но то­г­да до­ма пор­ции XXL не­пре­мен­но раз­де­ляй­те на ма­лень­кие и ни­ко­гда не ешь­те пря­мо из ба­нок-ко­ро­бок, что­бы из­бе­жать со­блаз­на во что бы то ни ста­ло их опу­с­то­шить. Исс­ле­до­ва­ния по­ка­за­ли, что из боль­шой упа­ков­ки мы съе­да­ем на чет­верть боль­ше, чем да­же из не­сколь­ких ма­лень­ких.

Сжечь за 30 се­кунд
Пос­ле по­лу­ча­са “ез­ды” на ве­ло­тре­на­же­ре рас­слабь­тесь на че­ты­ре ми­ну­ты, а за­тем в те­че­ние три­д­ца­ти се­кунд жми­те на пе­да­ли изо всех сил. Этот тре­нинг рас­хо­ду­ет ка­ло­рии эф­фе­к­тив­нее, чем пол­то­ра ча­са обыч­ных дви­же­ний.

Стимулировать обмен веществ

Не на­до по­ла­гать­ся на про­ду­к­ты — сжи­га­те­ли ка­ло­рий. Да­же ес­ли пе­рец чи­ли и ана­нас со­дер­жат эн­зи­мы, рас­ще­п­ля­ю­щие жир, они не из­ба­вят от уже от­ло­жив­ших­ся лиш­них кило­грам­мов. Един­ст­вен­ная воз­мож­ность за­пу­с­тить соб­ст­вен­ный об­мен ве­ществ на про­цесс сжи­га­ния жи­ров — дви­же­ние. За­ня­тия спор­том, осо­бен­но бег или аэ­ро­би­ка, без­у­с­лов­но, рас­хо­ду­ют мно­го ка­ло­рий, но все-та­ки важ­нее пе­ре­стро­ить свой день та­ким об­ра­зом, что­бы как мож­но боль­ше дви­гать­ся. И не важ­но, пой­де­те ли вы пеш­ком в ма­га­зин, под­ни­ме­тесь по ле­ст­ни­це без лиф­та или по­еде­те на ра­бо­ту на ве­ло­си­пе­де — ка­ж­дое уси­лие за­чтет­ся в ваш ак­тив.

Включить музыку. Или выключить

Ес­ли вы собираетесь бе­гать или заниматься в спорт­зале, не за­будь­те взять с со­бой пле­ер. С лю­би­мой ме­ло­ди­ей тренировки ста­но­вят­ся еще при­ят­нее, кро­ме того, уче­ные до­ка­за­ли: те, кто слу­ша­ет му­зы­ку, уп­раж­ня­ют­ся доль­ше. А вот во вре­мя еды луч­ше со­блю­дать ти­ши­ну: те же зву­ки, ко­то­рые по­мо­га­ют ак­тив­нее дви­гать­ся, по­бу­ж­да­ют и боль­ше съе­дать.

До­ба­вить ви­та­мин С

Ви­та­мин С (ас­кор­би­но­вая ки­с­ло­та) ну­жен не толь­ко для про­фи­ла­к­ти­ки про­студ­ных за­бо­ле­ва­ний и по­вы­ше­ния эла­стич­но­сти ко­жи, хо­тя и это уже не­ма­ло. Его при­сут­ст­вие не­об­хо­ди­мо для син­те­за важ­но­го для сжи­га­ния жи­ров гор­мо­на но­рад­ре­на­ли­на. С по­мо­щью это­го ве­ще­ст­ва ор­га­низм бы­ст­рее пре­об­ра­зо­вы­ва­ет за­па­сы жи­ра в энер­гию. По­лу­чить все­мо­гу­щий ви­та­мин С мож­но из бол­гар­ско­го пер­ца, брок­ко­ли, чер­ной смо­ро­ди­ны, ци­т­ру­со­вых.

Выработать привычку гулять

У вас есть пес, ко­то­ро­го вы ре­гу­ляр­но вы­во­ди­те на про­гул­ки? Это за­ме­ча­тель­но, по­то­му что со­ба­ки яв­ля­ют­ся от­лич­ны­ми пер­со­наль­ны­ми тре­не­ра­ми. До­ка­за­но, что “со­ба­ко­во­ды” про­во­дят в дви­же­нии поч­ти вдвое боль­ше вре­ме­ни, чем те, у ко­го нет четвероногих друзей. В прин­ци­пе их мо­гут за­ме­нить не­по­сед­ли­вые при­яте­ли или про­сто при­выч­ка мно­го хо­дить пеш­ком. Очень ре­ко­мен­ду­ют­ся про­гул­ки сра­зу по­с­ле при­е­ма пи­щи: то­г­да ваш ор­га­низм пре­об­ра­зу­ет по­сту­пив­шие ка­ло­рии в энер­гию вме­сто то­го, что­бы от­кла­ды­вать на бо­ках.

По­лю­бить им­бирь

Мно­гие уже не счи­та­ют им­бирь эк­зо­ти­че­ской пря­но­стью, да и ку­пить этот ко­рень в су­пер­мар­ке­те сей­час не про­б­ле­ма. Ес­ли вы до сих пор его не рас­про­бо­ва­ли, то при пе­ре­смо­т­ре ра­ци­о­на са­мое вре­мя под­ру­жить­ся с ним. Этот аро­мат­ный кил­лер ка­ло­рий сти­му­ли­ру­ет об­мен ве­ществ, спо­соб­ст­ву­ет уси­ле­нию вы­ра­бот­ки слю­ны и же­лу­доч­но­го со­ка. Им­бирь за­ме­ча­тель­но под­хо­дит к блю­дам ази­ат­ской кух­ни, но им мож­но на­сла­ж­дать­ся, до­ба­в­ляя во фру­к­то­вые са­ла­ты, чай или ми­не­раль­ную во­ду. Важ­ный ню­анс: что­бы им­бирь ока­зы­вал нуж­ное воз­дей­ст­вие, он дол­жен быть све­жим. В виде по­рош­ка он то­же при­да­ет еде при­ят­ный вкус, но уже поч­ти не со­дер­жит полезных ве­ществ.

Определиться со сладким

Слад­ко­еж­кам ди­е­то­ло­ги не со­ве­ту­ют при­бе­гать к ис­кус­ст­вен­ным са­ха­ро­за­ме­ни­те­лям. Де­ло тут да­же не в ка­ло­ри­ях: са­ха­ро­за­ме­ни­тель драз­нит об­мен ве­ществ, об­ма­ны­ва­ет на­ши ор­га­ны чувств и... еще боль­ше по­вы­ша­ет тя­гу к слад­ко­му. За­ме­ни­те его на­ту­раль­ны­ми под­сла­сти­те­ля­ми, к при­ме­ру ме­дом. Сов­сем не­боль­шо­го ко­ли­че­ст­ва до­с­та­точ­но, что­бы сде­лать слад­ки­ми ва­ши ут­рен­ние мюс­ли или тво­рог. Есть и бо­лее эк­зо­ти­че­ские ва­ри­ан­ты, ко­то­рые при же­ла­нии мож­но по­ис­кать в ма­га­зи­нах: кле­но­вый си­роп, гру­ше­вый кон­цен­т­рат или си­роп ага­вы. Они со­дер­жат вы­со­кий про­цент фру­к­то­зы и мно­го ми­не­раль­ных ве­ществ: каль­ций, на­трий, ка­лий, маг­ний и же­ле­зо.

Не доверять лимонаду

Не­ве­ро­ят­но, но факт: в од­ной ма­лень­кой бу­тыл­ке ли­мо­на­да — до де­ся­ти чай­ных ло­жек са­ха­ра. Га­зи­ров­ка — это, ско­рее, сла­дость, чем на­пи­ток. Она со­дер­жит мно­го ка­ло­рий, при этом не на­сы­ща­ет, но по­мо­га­ет лег­ко на­брать ки­ло­грам­мы. Пос­ле твер­дой пи­щи ап­пе­тит па­да­ет, а по­с­ле жид­ких сла­до­стей — нет: ор­га­низм не мо­жет по­нять, сколь­ко ка­ло­рий в не­го по­сту­пи­ло. Ме­ж­ду тем в ли­т­ре лимо­на­да око­ло 500 ки­ло­ка­ло­рий — как в пи­рож­ном. Об­лег­чен­ные вер­сии на­пит­ков не­мно­гим луч­ше: в них до­ба­в­лен са­ха­ро­за­ме­ни­тель без ка­ло­рий, но он мо­жет спро­во­ци­ро­вать при­сту­пы го­ло­да. Сок счи­та­ет­ся бо­лее по­лез­ным, чем ли­мо­над, од­на­ко со­дер­жит столь­ко же ка­ло­рий. По-преж­не­му са­мым “диетическим” на­пит­ком ос­та­ет­ся во­да.

Со­хра­нять спо­кой­ст­вие

Тот, кто ест бы­ст­ро, съе­да­ет боль­ше. Для при­е­ма пи­щи нуж­но вы­де­лять хо­тя бы пол­ча­са и не со­в­ме­щать его ни с про­смо­т­ром те­ле­ви­зо­ра, ни с чте­ни­ем. По­лез­ной бу­дет лишь не­то­ро­п­ли­вая бе­се­да о при­ят­ных ве­щах. Мед­лен­но на­сла­ж­да­ясь тра­пе­зой, мы по­треб­ля­ем в сре­д­нем на 70 ки­ло­ка­ло­рий мень­ше и бы­ст­рее чув­ст­ву­ем на­сы­ще­ние. Кро­ме то­го, от­ку­сы­ва­ние ма­лень­ких ку­соч­ков и их тща­тель­ное пе­ре­же­вы­ва­ние спо­соб­ст­ву­ют хо­ро­ше­му пи­ще­ва­ре­нию.

Следить за цинком

Цинк в на­шем ор­га­низ­ме от­вет­ст­ве­нен за ра­бо­ту бо­лее двух­сот эн­зи­мов. Он так­же иг­ра­ет не­ма­ло­важ­ную роль в ус­во­е­нии уг­ле­во­дов и жи­ров. Но са­мое глав­ное — он дер­жит под кон­т­ро­лем гор­мон ин­су­лин, пре­дот­вра­щая резкие при­сту­пы го­ло­да. В обыч­ном ра­ци­о­не цин­ка, к со­жале­нию, ча­ще все­го не­до­с­та­точ­но, а во вре­мя не­сба­лан­си­ро­ван­ной ди­е­ты его по­сту­п­ле­ние еще боль­ше со­кра­ща­ет­ся. Этот важ­ный ми­к­ро­эле­мент со­дер­жит­ся в яй­цах, мо­ло­ке, сы­ре, пе­че­ни, уст­ри­цах, го­вя­ди­не, сви­ни­не, мя­се пти­цы. Ве­ге­та­ри­ан­цы долж­ны при­ни­мать пре­па­ра­ты с цин­ком.

Есть зла­ки

Обя­за­тель­но упо­т­реб­ляй­те ма­к­си­маль­но на­ту­раль­ные зла­ко­вые про­ду­к­ты (не­шли­фо­ван­ный рис и дру­гие кру­пы, цель­но­зер­но­вой хлеб). Не­о­б­ра­бо­тан­ные зер­на на­сы­ща­ют бы­ст­ро и на­дол­го, пре­пят­ст­ву­ют от­ло­же­нию жи­ров и мо­гут эф­фе­к­тив­но бо­роть­ся не толь­ко с из­бы­точ­ным ве­сом, но и с по­вы­шен­ным ар­те­ри­аль­ным да­в­ле­ни­ем. А не­дав­но уче­ные вы­яс­ни­ли, что на­ту­раль­ные зла­ки по­мо­га­ют из­ба­вить­ся от столь тру­д­но ухо­дя­ще­го жи­ра на жи­во­те. При оди­на­ко­вом пи­та­нии те­с­то­вая груп­па, ко­то­рая по­лу­ча­ла мно­го про­ду­к­тов из зла­ков гру­бо­го по­мо­ла, по­те­ря­ла боль­ше жи­ра на жи­во­те, чем об­хо­див­ша­я­ся без них.

Подавать к бульону мясо

Ес­ли вы на­чи­на­е­те при­ем пи­щи с лег­ко­го овощ­но­го су­па, то в сре­д­нем упо­т­ре­би­те на два­д­цать про­цен­тов ка­ло­рий мень­ше, чем ес­ли сра­зу при­сту­пи­те к ос­нов­но­му блю­ду. Ка­за­лось бы, да здрав­ст­ву­ет пер­вое, но... жид­кая пи­ща не задерживается в же­лу­дке и поч­ти не на­сы­ща­ет, а зна­чит, ап­пе­тит вер­нет­ся бы­ст­рее обыч­но­го. По­э­то­му ди­е­то­ло­ги со­ве­ту­ют ли­бо съесть вме­сто су­па овощ­ной са­лат без жир­но­го со­уса, ли­бо до­пол­нить буль­он ку­с­ком от­вар­но­го мя­са.

Выпивая 1,5–2 л воды в день, количество потребляемой пищи можно сократить.

Пить зе­ле­ный чай

Исс­ле­до­ва­ния, про­ве­ден­ные не­мец­ким Ин­сти­ту­том пи­та­ния и ди­е­то­ло­гии, по­ка­за­ли, что зе­ле­ный чай спо­соб­ст­ву­ет по­ху­де­нию. Ра­нее счи­та­лось, что он лишь по­да­в­ля­ет ап­пе­тит, но те­перь уче­ные до­ба­ви­ли к до­с­то­ин­ст­вам это­го на­пит­ка сти­му­ли­ро­ва­ние об­ме­на ве­ществ, сни­же­ние уров­ня хо­ле­сте­ри­на и да­в­ле­ния. Что­бы при­дать пи­кант­ные нот­ки вку­су зе­ле­но­го чая, мож­но сме­шать его с дру­ги­ми тра­ва­ми. Вот че­го де­лать не сто­ит, так это за­ли­вать чай­ные ли­с­ти­ки ки­пят­ком — при та­ком за­ва­ри­ва­нии они вы­де­ля­ют мно­го го­ре­чи.

Употреблять фрукты вместо сока

Фру­к­то­вые со­ки по­лез­ны для здо­ро­вья, но все же не так, как са­ми фру­к­ты. При вы­да­в­ли­ва­нии со­ка те­ря­ются бал­ла­ст­ные ве­ще­ст­ва, ко­то­рые да­ют ор­га­низ­му ощу­ще­ние на­сы­ще­ния и иг­ра­ют важ­ную роль в пи­ще­ва­ре­нии. Да и ви­та­ми­ны, со­дер­жа­щи­е­ся в ко­жу­ре, в сок не по­па­да­ют. А на­пит­ки в па­ке­тах для уве­ли­че­ния сро­ка хра­не­ния под­вер­га­ют тер­ми­че­ской об­ра­бот­ке, ко­то­рая уби­ва­ет цен­ные ве­ще­ст­ва. При этом со­ки со­дер­жат боль­ше ка­ло­рий, чем фру­к­ты: апель­син — 60 ки­ло­ка­ло­рий, а ста­кан апель­си­но­во­го фре­ша — 110 ки­ло­ка­ло­рий. Учи­ты­вай­те так­же, что фру­к­ты мы жу­ем, за­тра­чи­вая энер­гию, а сок — нет.

Брать пример с японок

В Аме­ри­ке ка­ж­дая тре­тья жен­щи­на стра­да­ет от ожи­ре­ния, в Ев­ро­пе — ка­ж­дая пя­тая, а в Япо­нии пол­ных дам — толь­ко три про­цен­та. Зна­чит, на­до по­учить­ся у них со­ста­в­лять ме­ню. Ми­ни­маль­но об­ра­бо­тан­ные про­ду­к­ты, ма­ло мя­са, не­боль­шие пор­ции и ува­же­ние к еде — вот ос­но­ва их строй­но­с­ти. Ди­е­то­ло­ги осо­бен­но хва­лят су­ши: набор по­лез­ных ве­ществ и поч­ти пол­ное от­сут­ст­вие жи­ра. Плюс бо­нус — они бы­ст­ро на­сы­ща­ют.

Стать фанатом специй

Аме­ри­кан­ские ис­сле­до­ва­ния по­ка­за­ли: тот, кто щед­ро при­пра­в­ля­ет блю­да спе­ци­я­ми, ху­де­ет бы­ст­рее, а бри­тан­ские — что при­пра­вы уси­ли­ва­ют об­мен ве­ществ. Раз­но­об­раз­ные сме­си трав, пе­рец, све­жая мя­та или струч­ки ва­ни­ли сти­му­ли­ру­ют не толь­ко на­ши вку­со­вые ре­цеп­то­ры. По мне­нию уче­ных, чем ин­тен­сив­нее мы на­сла­ж­да­ем­ся едой, тем ско­рее чув­ст­ву­ем сы­тость. Но соль и са­хар в спи­сок дру­зей фи­гу­ры не по­па­ли — за­дер­жи­ва­ют жид­кость в ор­га­низ­ме, до­ба­в­ля­ют ка­ло­рий... А на пер­вом ме­с­те ока­за­лась ко­ри­ца. Она по­мо­га­ет в пе­ре­ра­бот­ке жи­ров и уг­ле­во­дов и счи­та­ет­ся луч­шим сти­му­ля­то­ром об­ме­на ве­ществ.

Ос­во­ить рефлексотерапию

Про­ти­во­сто­ять вне­зап­ной ата­ке острого голода мож­но с по­мо­щью при­е­ма из ар­се­на­ла тра­ди­ци­он­ной ки­тай­ской ме­ди­ци­ны. Мно­гим из­вест­но, что реф­ле­к­со­те­ра­пия сни­ма­ет на­пря­же­ние, из­ба­в­ля­ет от го­лов­ной бо­ли, но с тем же ус­пе­хом она по­да­в­ля­ет чув­ст­во го­ло­да. Ука­за­тель­ным паль­цем на­жми­те на ям­ку ме­ж­ду верх­ней гу­бой и но­сом и удер­жи­вай­те да­в­ле­ние в те­че­ние два­д­ца­ти се­кунд. Ес­ли по­вто­рить эту про­це­ду­ру три­ж­ды, вне­оче­ред­ное же­ла­ние под­кре­пить­ся обя­за­тель­но прой­дет.

На­та­лья НЕРОСЛОВА
Источник: http://www.natali.ua