Еда как лекарство

Недавно в Киеве прошла Вторая международная научно-практическая конференция «Современные аспекты рационального питания». Диетологи из Швейцарии, России, Молдовы и Украины делились результатами проведенных исследований. Обсуждали влияние на здоровье различных продуктов, которые производит современная пищевая промышленность. В том числе тех, в состав которых входят синтетические и натуральные пищевые добавки, качество рафинированных масел, шипучих напитков и пр.

Говорили диетологи и том, как с помощью обычных, но «правильных» продуктов можно избежать некоторых заболеваний пищеварительной системы. Что же представляет собой так называемое «здоровое питание»?

В разных странах его каноны немного отличаются. Рациональное распределение продуктов в ежедневном рационе обычно изображают графически – в виде «диетической пирамиды». Основу ее составляют сложные углеводы. Это цельнозерновой хлеб, крупы, макароны, зерна, картофель и бобовые.

Они дольше перевариваются и дольше дают ощущение сытости, чем, например, обычный хлеб или прошедшие переработку зерна. Позитивно влияют на рост здоровых бактерий в кишечнике. Некоторые из этих продуктов не успевают усвоиться в тонком кишечнике, а доходят к толстому, тем самим стимулируют его работу и не дают засоряться.

Богатый источник клетчатки, необходимой для работы кишечника, – цельные зерна. Например, в коричневом рисе ее в 2–3 раза больше, чем в белом. Держать толстый кишечник «в форме» помогают отруби и бобовые: соевые бобы, коренья люцерны, чечевица, разные виды гороха, фасоль. Они, кстати, основа мексиканской и средиземноморской кухни. Обогащая свой рацион бобовыми, тем не менее, нужно помнить, что они могут вызвать метеоризм и вздутие живота.

Вторая ступенька «пирамиды» – фрукты и овощи. Это источник как сложных, так и простых (быстроусваиваемых) углеводов, то есть главный снабженец энергии в организме. Помимо витаминов, минералов и антиоксидантов, фрукты и овощи поставляют в организм не менее ценную растительную клетчатку, которая состоит в основном из целлюлозы. Больше всего ее в яблоках, бананах, винограде и ягодах. Множество клинических исследований доказали, что употребление такой клетчатки может улучшить работу системы пищеварения, понизить риск сердечных заболеваний и рака, помогают снизить вес.

На третьей ступеньке – молочные продукты, а также мясо, рыба, морепродукты и орехи. Молоко и его производные (йогурты, сыры и т.п.) – главный источник белков, витаминов и минералов в организме человека. Они богаты кальцием, натрием и витамином D. Молочная диета снижает риск потери костной массы и помогает избежать остеопороза. Но с нею нужно быть осторожным людям, в организме которых не усваивается лактоза (молочный сахар). Симптомы: вздутие, желудочные колики, диарея. Избежать этих неприятностей можно, если употреблять ферментированные молокопродукты: ряженку, кефир и йогурт, в состав которых входят бифидо- и лактобактерии.

А вот традиционные для украинской кухни блюда из жирных сортов мяса следует ограничить. Красное мясо (говядина с жиром) и свинина с салом содержат насыщенные жиры, которые повышают уровень «плохого» холестерина в крови, могут быть причиной запоров. Лучше их заменить нежирными сортами мяса птицы и крольчатиной. Лечебный эффект при воспалительных заболеваниях кишечника – например, болезни Крона, колите – оказывает употребление омега-3 жирных кислот. Ими богаты морские сорта рыбы, такие как тунец, сардина, лосось, рыба-меч, а также белая рыба – хек, камбала и палтус.

Вершину «диетической пирамиды» составляют жиры животного и растительного происхождения и сладости. Это необходимые элементы питания человека. Но, чтобы избежать дискомфорта в животе, изжоги, запоров и заболеваний сердечно-сосудистой системы, следует свести к минимуму употребление как насыщенных (мясных), так и трансжиров. Это маргарин и другие «смазочные», которые используют в ресторанах быстрого питания, для готовки во фритюре, в пищевой промышленности для приготовления десертов. Альтернатива им – ненасыщенные жиры, содержащие все те же омега-3 кислоты. Их растительные источники: льняное масло, крупы, хлеб со льном, грецкий орех.

Чтобы пищеварительный тракт работал, как часы, необходимо регулярно употреблять жидкость. Это – защита от запоров.

Ежедневная пищевая пирамида

Жиры, сладости – в ограниченном количестве

Молоко, йогурт, сыр – 2–3 порции
Мясо, птица, рыба, – 2–3 порции

Овощи – 3–5 порций
Фрукты – 2–4 порций

Зерновые (хлеб, крупы), макароны – 6–8 порций

Пирамида показывает необходимое количество порций разных видов продуктов в течение дня (одна порция в среднем составляет от 100 до 200 г продукта)

Автор: Ирана СТОЛЯР
Источник: www.mycityua.com