10 универсальных рекомендаций по оздоровительному питанию

О том, какие продукты следует потреблять при тяжести в желудке, вздутии, запорах.

1. Ешьте чаще, но меньшими порциями: 5 небольших приемов пищит вместо 2–3 больших.

2. Употребляйте растительную клетчатку: не меньше 5 порций фруктов и овощей в день. Больше блюд из цельного зерна и бобовых!

3. Увеличьте употребление рыбы до 3–5 раз в неделю.

4. Ограничьте употребление жирных и жареных блюд.

5. Поднажмите на кисломолочные продукты (домашнюю простоквашу из цельного молока или продукты-пребиотики с полезными бифидобактериями).

6. Мясо употребляйте с низким содержанием жира: курятину, индюшатину, крольчатину, нежирные сорта говядины, свинины или баранины.

7. Увеличьте употребление воды – до 2 л в день – ограничивая кофеин, алкоголь и напитки с высоким содержанием сахара.

8. Выделяйте достаточно времени на прием еды, пережевывайте ее старательно и не спеша.

9. Ведите здоровый способ жизни: физзарядка и отказ от курения благотворно отразятся на состоянии пищеварительной системы.

10. Поддерживайте здоровый индекс массы тела (тучные люди чаще страдают расстройствами пищеварения).

Полезно знать

При тяжести в желудке, изжоге

Ограничить употребление:

– острой и жареной пищи;
– очень кислых продуктов и напитков (напр., цитрусовых и томатных соков, соусов)
– кофеина, шоколада и газированных напитков, а также алкоголя.

Избегайте стрессовых ситуаций, ужинайте не позже чем за 2–3 часа до сна. Начните борьбу с лишним весом (если он есть). Записывайте случаи изжоги и их связь с употреблением определенных продуктов. Это поможет откорректировать рацион.

При вздутии

Ограничить употребление:

– продуктов, которые вызывают газообразование: капусты (прежде всего брюссельской), фасоли, сильногазированных напитков;
– жареных и жирных блюд;
– слишком горячих блюд.

Увеличить употребление:

– ферментированных кисломолочных продуктов;
– растительной клетчатки;
– поскольку много источников углеводов вызывают газообразование, отдавайте предпочтение блюдам из риса.

При запорах

Увеличить употребление:

– растительной клетчатки – больше фруктов и овощей, бобовых и цельного зерна;
– выбирайте фрукты, богатые пектином: яблоки, клубнику, китайские личи или груши;
– цельных или ферментированных молокопродуктов («живых» йогуртов с бифидобактериями);
– свежей, некипяченой воды.

Ограничить употребление:

– кофеина, напитков с высоким содержанием сахара;
– рафинированного сахара (конфеты, высококалорийные десерты), жирной еды.

Организуйте регулярные приемы еды (это стимулирует регулярную перистальтику кишечника), призовите на помощь физкультуру. Хорошо помогают дыхательные упражнения: на вдохе живот втянуть, на выдохе – выпятить. Упражнение делать в максимально быстром темпе (сколько получается).
Источник: www.mycityua.com